بهترین ویتامین ها و مکمل های ضد پیری برای جلوگیری از پیری یا کاهش روند پیری کدام مواد مغذی هستند؟ اگرچه پیری بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، بسیاری از ما می‌خواهیم تا زمانی که ممکن است جوانی خود را حفظ کنیم.
هیچکس نمی‌تواند جلوی پیری خود را بگیرد، اما با رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب تا حدی می‌توان فرآیندهای پیری را کاهش داد و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش داد.
علل اصلی پیری، آسیب سلولی انباشته ناشی از مولکول‌های واکنشی به نام رادیکال‌های آزاد و کوتاه شدن تلومرها هستند.
اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که موجب تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. رادیکال‌های آزاد نیز می‌توانند به سلول‌های سالم بدن آسیب وارد کنند.
تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم‌ها قرار دارند و نقش مهمی در تقسیم سلولی و حفاظت از کروموزوم هنگام تقسیم سلول دارند. هر بار که سلول تقسیم می‌شود، تلومرها اندکی کوتاه می‌شوند. هنگامیکه کاهش طول تلومرها به حد معینی برسد، دیگر نمی‌توانند از کروموزوم‌ها حفاظت کنند و معمولا سلول می‌میرد.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم و پرهیز از سیگار کشیدن و مصرف الکل بهترین راه برای کند کردن اثرات پیری بر بدن انسان است. دانشمندان مواد متعددی را شناسایی کرده‌اند که ممکن است روند پیری را کند کرده و به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک کنند.
در این نوشتار بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌های مفید برای کاهش اثرات پیری معرفی می‌شوند.
1- کورکومین (Curcumin)
کورکومین (ترکیب فعال اصلی در زردچوبه) دارای خواص حفاظتی سلولی قدرتمندی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی قوی آن است.
فرآیندی به نام پیری سلولی زمانی اتفاق می‌افتد که تقسیم سلولی متوقف شود. با افزایش سن، سلول‌های پیر تجمع می‌یابند که اعتقاد بر این است که پیری و پیشرفت بیماری را تسریع می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که کورکومین پروتئین‌های خاصی را فعال می‌کند که به تاخیر در پیری سلول و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.
به علاوه، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که کورکومین با آسیب سلولی مبارزه می‌کند و به طور قابل توجهی طول عمر را افزایش می‌دهد. همچنین این ماده موثره بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را به تعویق می‌اندازد و علائم مرتبط با افزایش سن را نیز کاهش می‌دهد.
به همین دلیل است که مصرف زردچوبه برای کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن در انسان مفید و مرتبط است.
زردچوبه تازه یا خشک حاوی کورکومین است پس با مصرف آن در آشپزی یا مصرف مکمل‌های کورکومین می‌توان میزان مورد نیاز بدن برای جلوگیری از پیشرفت پیری را تامین نمود.
بنابراین کورکومین ترکیب فعال اصلی در زردچوبه است و ممکن است با فعال کردن پروتئین‌های خاص و محافظت در برابر آسیب سلولی، پیری را کند نماید. با مصرف این ادویه شگفت انگیز از فواید آن بهره‌مند شوید.
2- اپی‌گالوکاتچین گالات (Epigallocatechin gallate)
اپی‌گالوکاتچین گالات یا به اختصار ای جی سی جی (EGCG) یک ترکیب پلی فنلی معروف است که به میزان زیادی در چای سبز وجود دارد. این ترکیب دارای فواید سلامتی چشمگیری از جمله کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی است. یکی از خواص مهم آن افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با کهولت و افزایش سن است.
همچنین مصرف چای سبز مفید برای حفاظت در برابر پیری پوست و کاهش هایپرپیگمنتیشن (تیرگی پوست) ناشی از اشعه ماوراء بنفش(UV) است. مطالعاتی نیز در مورد رابطه مصرف روزانه چای سبز و فعالیت سلول‌های عصبی، کاهش استرس و سرکوب پیری مغز وجود دارد. با مصرف چای سبز و یا عصاره چای سبز از خواص ضد پیری EGCG بهره مند شوید.
سایر مواد غذایی حاوی این ترکیب البته به میزان کم عبارتند از: چای سیاه، چای اولانگ، چای سفید، زغال اخته (کرن‌بری)، توت فرنگی، شاه توت، کیوی، گیلاس، گلابی، هلو، سیب، آووکادو، گردو، پسته و فندق
3- کلاژن (Collagen)
با افزایش سن، تولید کلاژن در پوست کند می‌شود و منجر به تسریع علائم پیری مانند چین و چروک می‌شود. کلاژن پروتئینی است که به حفظ ساختار پوست کمک می‌کند.
برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل کلاژن ممکن است علائم پیری از جمله چین و چروک و خشکی پوست را کاهش دهد.
در یک تحقیق 12 هفته‌ای روی 72 زن، مصرف روزانه مکمل حاوی 5/2 گرم کلاژن همراه با چندین ماده دیگر از جمله بیوتین به طور قابل توجهی آبرسانی، زبری و کشش پوست را بهبود می‌بخشد.
برخی تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن ممکن است خاصیت کشسانی پوست را بهبود بخشند، چین و چروک ها را کاهش دهند، رطوبت پوست را افزایش دهند و رشد ناخن ها را بهبود بخشند.
زنان ممکن است روند از دست دادن کلاژن بدن خود را از دهه دوم زندگی خود و برخی حتی از ۱۸ سالگی تجربه کنند. کلاژن یک مکمل غذایی محبوب است که ممکن است با افزایش سطح کلاژن در پوست از پیری پوست جلوگیری کند. مصرف کلاژن در قالب پودر می‌تواند بیشترین کارایی را داشته باشد.
مواد غذایی حاوی کلاژن عبارتند از: ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ، میوه های خانواده مرکبات، انواع توت، سبزیجات قرمز و زرد، سیر و چای سفید
4- کوآنزیم کیو 10 (CoQ10)
کوآنزیم کیو 10 یا یوبی‌کینون یک آنتی اکسیدان است که در بدن انسان به طور طبیعی تولید می‌شود. این آنزیم نقش اساسی در تولید انرژی و حفاظت از آسیب سلولی را ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که سطح این آنزیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. افزودن مکمل آن باعث بهبود سلامتی در افراد مسن می‌شود.
به عنوان مثال، یک تحقیق 4 ساله روی 443 سالمند نشان داد که مکمل کوآنزیم کیو 10 و سلنیوم کیفیت کلی زندگی را بهبود می‌بخشد، مراجعات به بیمارستان و زوال جسمی و روانی را کاهش می‌دهد. این مکمل‌ها استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند که منشا اصلی تجمع رادیکال‌های آزاد است.
همچنین مکمل‌های CoQ10 ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند زیرا باعث کاهش سفتی در شریان‌ها، کاهش فشار خون و جلوگیری از تجمع کلسترول اکسید شده در شریان‌ها می‌شوند.
کوآنزیم Q10 در مواد غذایی مانند ماهی آزاد، ساردین، مرغ، بادام هندی، پرتقال، توت فرنگی، گل کلم، بروکلی، اسفناج، سویا، عدس، بادام زمینی، کنجد و پسته وجود دارد.
5- کروسین (Crocin)
کروسین یک رنگدانه زرد رنگ کاروتنوئیدی است که در زعفران وجود دارد و رنگ دادن آن نیز به دلیل وجود این ماده است.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که کروسین فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله اثرات ضد سرطانی، ضد التهابی، ضد اضطراب، ضد افسردگی و ضد دیابتی آن را می‌توان نام برد.
کروسین ممکن است از زوال شناختی و آسیب عصبی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. همچنین برای حفاظت در برابر آسیب سلولی ناشی از اشعه ماورا بنفش، از پیری سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
6- ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی، تنظیم التهاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر که برای پیری سالم، ضروری هستند ایفا می‌کند.
در یک تحقیق بر روی 80 فرد بزرگسال با میانگین سنی 60 سال، افرادی که سطح ویتامین C خون بالاتری داشتند، در کارهایی که شامل توجه، تمرکز، حافظه، تصمیم گیری، یادآوری و تشخیص بودند، عملکرد بهتری داشتند.
ویتامین C برای سلامت پوست ضروری است. این ویتامین آبرسانی پوست را بهبود می‌بخشد، تولید کلاژن را تحریک می‌کند و از ایجاد چین و چروک و پیری زودرس به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید محافظت می‌کند.
از آنجایی که افراد مسن در مقایسه با افراد میانسال یا جوان‌تر از غذاهای غنی از ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات کمتر مصرف می‌کنند در معرض خطر کمبود ویتامین C قرار دارند. این ویتامین محلول در آب است.
ویتامن C در مواد غذایی مانند مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ فروت)، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم، گل کلم) و سیب زمینی سفید وجود دارد.
7- ویتامین E
از مهم‌ترین ویژگی‌های این ویتامین تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم التهاب، جلوگیری از پیری پوست و تقویت بینایی است. این ویتامین محلول در چربی است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که افراد مسن برای حفظ سلامتی خود در طول فرآیند پیری، به مقدار بیشتری از این ویتامین نسبت به بزرگسالان و جوانان نیاز دارند.
بدن انسان به تنهایی قادر به تولید این ویتامین در بدن نیست و نیاز بدن به این ویتامین باید با مصرف مواد غذایی مناسب تامین گردد. مواد غذایی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، گلرنگ، سویا، دانه‌های آفتابگردان، بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی، سبزی چغندر، اسفناج، کدو حلوایی و فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی ویتامین E هستند.
8- تیانین (Theanine)
L-theanine یک آمینو اسید است که در برخی از چای‌های خاص از جمله چای سبز وجود دارد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل ال-تیانین ممکن است به بهبود عملکرد مغز در افراد میانسال کمک کند و از اختلال عملکرد کبد مرتبط با سن، استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت کند.
سایر مواد غذایی حاوی تیانین عبارتند از: انواع قارچ
9- رودیولا (Rhodiola)
رودیولا رزا یا گیاه ریشه طلایی امروزه به دلیل خواص و فواید فراوان آن برای سلامتی به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فواید درمانی رودیولا برای بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سن مفید خواهد بود. از خواص بارز آن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، ضد التهاب، تاثیرات ضد پیری، ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن، حفاظت از اعصاب در مواقع کمبود اکسیژن و بهبود قدرت شناختی است.
برخی مطالعات بر روی حیوانان نشان می‌دهند که رودیولا ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
10- گون (Astragalus)
گون یک گیاه دارویی کاهش دهنده استرس است که در طب سنتی استفاده می‌شود.
ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، جلوگیری از آسیب سلولی و فعال کردن تلومراز به مبارزه با پیری کمک کند. تلومراز آنزیمی است که طول تلومر را حفظ می‌کند.
11- فیستین (Fisetin)
فیستین یک ترکیب فلاونوئیدی است که به عنوان یک داروی درمانی در نظر گرفته می‌شود. به عبارتی ممکن است سلول‌های پیر را از بین ببرد.
مطالعات جدید پژوهشگران نشان می‌دهند که فیستین (زردینه طبیعی موجود در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات) با جداسازی سلول‌های آسیب دیده در حال پیر شدن می‌تواند به عنوان یک عامل موثر در بهبود سلامت و افزایش طول عمر عمل کند.
هنگامیکه سلول‌های بدن ما توانایی تقسیم و تکثیر را از دست می‌دهند، به طور کلی از بین رفته و توسط سیستم ایمنی بدن ما جدا می‌شوند. بسیاری از پژوهشگران باور دارند که سلول‌های پیر را می‌توان توسط یک روش بازسازی کرد و در این زمینه تحقیقات می‌کنند.
برخی تحقیقات بر روی حیوانات (جوندگان) نشان داده که فیستین ممکن است تعداد سلول‌های پیر در بافت ها را کاهش و طول عمر را افزایش دهد و در برابر پیری مغز محافظت کند.
مواد غذایی مانند میوه‌ها (توت فرنگی، سیب، انبه، خرمالو، کیوی و انگور)، سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز و خیار) و آجیل حاوی فیستین هستند.
12- رزوراترول (Resveratrol)
رزوراترول یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که در انگور، انواع توت‌ها، بادام زمینی، آب انگور، کاکائو و زغال اخته وجود دارد و ممکن است با فعال کردن آنزیم‌هایی به نام سیرتوین، طول عمر را افزایش دهد.
مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است طول عمر را افزایش دهد، اما تحقیقات بر روی انسانها مورد نیاز است.
13- سولفورافان (Sulforaphane)
سولفورافان یک ترکیب گوگردی است که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و کلم پیچ وجود دارد. دارای خواص ضد التهابی قوی، ضد سرطان، ضد میکروب است. حتی می‌تواند یک عامل حفاظتی در برابر پیری و دیابت باشد. برای تامین نیاز بدن لازم نیست که از مکمل‌ها استفاده شود و فقط کافی است از مواد غذایی حاوی این ترکیب مانند انواع کلم مخصوصا کلم بروکلی استفاده نمود. البته نحوه مصرف این سبزیجات هم مهم است و برای فعال سازی خواص آنها باید خرد، ریز و جویده شوند.
مطالعات اخیر نشان داده که سولفورافان طول عمر کرم‌های گرد را افزایش می‌دهد و از مشکلات قلبی مرتبط با سن در موش‌ها جلوگیری می‌کند.
چکیده:
پیری یا سالخوردگی بیولوژیکی، فرآیند زوال و کاهش نیروی موجود زنده در گذر زمان است. پیری روندی اجتناب ناپذیر است، اما سرعت آن در افراد متفاوت است. تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه و سبک زندگی از عواملی هستند که می‌توانند سرعت این فرآیند را تا حدی کنترل کنند.
در این نوشتار ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی که روند پیری را کند می‌کنند و یا برای مقابله با پیری و بیماری‌های مرتبط با کهولت سن اثربخش هستند، معرفی شدند.
ترکیباتی همچون کورکومین، اپی‌گالوکاتچین گالات، کلاژن، کوآنزیم کیو 10، کروسین، ویتامین C، ویتامین E، تیانین، رودیولا، گون، فیستین، رزوراترول و سولفورافان از جمله مواد مغذی مفید برای کاهش سرعت روند پیری و همچنین مقابله با بیماری‌های مرتبط با پیری هستند.
اما باید توجه داشت که اثبات خواص این مواد نیاز به تحقیقات بیشتر و آزمایشات بالینی بر روی انسان دارد.
منبع: healthline