اختلال دلهره
آیا تا کنون به اختلال دلهره دچار شده اید؟ در اینصورت آیا راه های کاهش آن را می دانید؟ پس ما با همراه باشید تا اختلال دلهره و روشهای درمانی اختلال دلهره را بهتر بشناسیم.
به حملات دلهره آور مکرر و ناگهانی اختلال دلهره می‌گویند. در این حالت رویدادهای ترس شدید و ناراحت کننده در ظرف چند دقیقه به حداکثر می‌رسد. به دنبال ترس و یا نارحتی، شخص علائمی همچون درد سینه، تپش قلب، نفس تنگی، سرگیجه، درد در ناحیه شکم، ترس از دست دادن کنترل و ترس از مرگ را تجربه میکند.
البته علائم و نشانه های اختلال دلهره ممکن است با علائم حمله قلبی و یا دیگر شرایط پزشکی تهدید کننده زندگی شبیه باشد. بنابراین ابتدا آزمایشات پزشکی برای تشخیص بیماری‌های جدی انجام میشود تا از عدم وجود این بیماری‌ها اطمینان حاصل شود. سپس درصورتی که فرد دچار بیماری‌های جدی نشده باشد مبنای تشخیص اختلال دلهره خواهد بود.
علائم و نشانه های اختلال دلهره
به طور کلی بروز هر یک از علائم زیر می‌تواند از علائم و نشانه های اختلال دلهره باشد.
- تپش قلب، کوبیدن قلب به قفسه سینه
- عرق کردن
- لرزیدن و یا ارتعاش بدن
- تنگی نفس و یا احساس خفگی
- ناراحتی و یا درد در ناحیه سینه
- دل بهم خوردگی و یا دردهای شکمی
- احساس گیجی، عدم تعادل، منگی و یا ضعف کردن
- احساس از دست دادن هوشیاری و یا جدا شدن از واقعیت
- ترس از حکم سرنوشت و یا از دست دادن کنترل
- ترس از مرگ
- احساس کرختی و یا مور مور شدن
- احساس سردی و یا گرمی
دلایل و علل بیماری اختلال دلهره
دلایل بیماری اختلال دلهره کاملا درک نشده است. اما چند عامل به این اختلال مربوط هستند. افرادی که به نگرانی، روان پریشی، و احساسات منفی حساس هستند، بیشتر در خطر هستند.
سوء استفاده جنسی و جسمی در دوران کودکی یک عامل خطر است و همینطور نگرانی از جدایی، حتی کوتاه مدت عامل دیگری است. از دست دادن چیزی و یا یک عامل تنش‌زا مانند مرگ عزیزان و یا تجربه یک داروی آسیب رسان می‌تواند اولین حمله را ایجاد کند. البته ممکن است وراثت نیز در اختلال دلهره نقش داشته باشد.
محققان مطالعات زیادی را بر روی انسان‌ها و حیوانات برای مشخص کردن بخش‌های ویژه مغز که با نگرانی و ترس در ارتباط هستند، را انجام داده‌اند. ترس یک واکنش طبیعی در مقابله با خطر است بنابراین موجب بروز ناگهانی یک پاسخ دفاعی ناخودآگاه میشود.
محققین باور دارند این پاسخ ترس به وسیله آمیگدلا (ساختاری در عمق مغز) هماهنگ میشود. آمیگدلا اگر چه نسبتا کوچک است اما کاملا پیچیده است. مطالعات اخیر نشان داده که اختلالات ناشی از نگرانی ممکن است با فعالیتهای غیر عادی درون آمیگدلا همراه باشد.
روش های درمانی اختلال دلهره
با ظهور تکنولوژی و فاصله گرفتن از طبیعت و روابط اجتماعی واقعی، بشر امروزی دچار مشکلی به نام اختلال دلهره شده است. برای رفع این مشکل تحقیقات زیادی انجام شده تا روشهای موثر برای درمان این اختلال روانی شناسایی و بکار برده شوند. با همراه باشید تا برخی از روشهای ساده و موثر در کاهش دلهره را مرور کنیم.
فایده ریلکسیشن و تنفس عمیق برای کاهش دلهره
شل کردن، ریلکس کردن و آرام کردن بدن می‌تواند به رد کردن و عبور از یک حمله دلهره آمیز کمک کند. از راه بینی با پنج شماره ریه‌های خود را از هوا پر کنید و سپس تا پنج شماره نگهدارید و سپس با پنج شماره از راه دهان هوا را بیرون دهید. شرکت در کلاس‌های مدیتیشن و آموزش روشهای تنفس برای عبور از این بحران مفید است. نگرانی و اختلال دلهره در دراز مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن میشود.
شمارش اعداد و تمرکز کردن برای رفع اختلال دلهره
اگر ناگهان احساس کردید قلبتان به سینه می‌کوبد و یا نشانه‌های جسمی که در قبل اشاره شد را تجربه کردید بنابراین با یک حمله دلهره آمیز روبه‌رو شده‌اید. برخی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند از صد به پایین 3 تا 3 تا بشمرید. این نوع شمارش به شما کمک میکند تمرکز کنید و فکرهای نگران کننده‌ای که به روان شما نفوذ می‌کنند را حذف کنید. تمرکز به کاهش علائم اختلال دلهره کمک میکند.
یا مثلا با تجسم اینکه یک سکه به جیب خود می اندازید و سپس 10 سکه و 100 سکه و همینطور ادامه بدهید. با کنترل کردن افکارتان و تمرکز بر روی چیزهای بیرون از خودتان احساس آرامش به شما دست خواهد داد.
استفاده از کمپرس یخ برای رفع اختلال دلهره
برای کاهش علائم حمله شبانه دلهره می توانید به این شکل عمل کنید. مثلا 4 بسته یخ، 2 بسته کوچک و 2 بسته بزرگ، در فریزر نگاهداری کنید. در صورت بروز حمله 2 عدد بسته یخ کوچک را در دستها نگه دارید. 2 عدد بسته یخ بزرگ را نیز روی پشت قرار دهید.
اگر قلب شما واقعا تند می‌زند و تنفس شما مشکل پیدا کرده یک بسته یخ را روی وسط سینه گذاشته و آرام آرام بطرف شکم بمالید و آنقدر تکرار کنید تا ضربان قلب شما پایین بیاید (البته از روی پیراهن). با این کار احساس خوبی پیدا می‌کنید و انرژی اضافی از سینه به پایین انتقال داده میشود و در نتیجه درد سینه کاهش پیدا میکند.
البته مشخص نیست کف دست، پشت یا شکم جزو نواحی خاصی باشند که با سرد نمودن آنها اضطراب و دلهره که از علائم اختلال دلهره هستند، کاهش یابد اما اگر دلهره دارید بد نیست این روش را هم حتما امتحان کنید. مخصوصا زمانی که احساس می‌کنید قلب می‌خواهد از سینه بیرون بزند این روش همیشه به شما کمک میکند.
هنگامی که احساس کردید که دو باره می‌توانید نفس بکشید بسته های یخ را در پایین شکم و یا پایین پشت و در کف دستان خود قرار دهید. معلوم نیست که این نقاط خاص هستند اما هنگامی که بسته‌های کوچک یخ را در کف دستان قرار می‌دهید و کف دستان بطرف بالاست برای رفع دلهره بسیار معجزه آسا است.
سکوت کردن و کاهش نور شدید
گاهی اوقات درمان رفتاری مبتنی بر سکوت و کاهش نور شدید، برای کاهش حملات دلهره مفید است. بنابراین در حین حملات دلهره از عینک آفتابی استفاده کنید و با کسی صحبت نکنید.
فواید ویتامین B6 برای دلهره
مصرف مواد حاوی ویتامین B6 برای رفع دلهره مفید است. ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود یک ویتامین محلول در آب است و در تنظیم تولید سروتونین در بدن نقشی بسیار جدی ایفا میکند.
میزان مناسب سروتونین که همچنین هورمون خوشبختی نامیده میشود می‌تواند به شما کمک کند که افکار منفی از شما دور شود و به شما اجازه می‌دهد تا بر مشکلات پیش آمده غلبه کنید. بدن نمی‌تواند ویتامین B6 تولید کند بنابراین باید آن را از طریق خوراکی‌ها یا مکمل‌ها تامین نمود.
مصرف مواد حاوی آهن برای کاهش دلهره
مصرف مواد حاوی آهن برای کاهش و رفع دلهره بسیار مفید است. آهن در تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که به گلبول‌های قرمز خون اجازه می‌دهد اکسیژن را به بافت‌ها و عضلات بدن منتقل کنند. بنابراین وقتی سطح آهن بدن پایین باشد اکسیژن کمتری به سلولهای بدن می‌رسد. کاهش سطح اکسیژن سلولهای بدن منجر به خستگی، ضعف، افسردگی، دلهره و اضطراب میشود. تحقیقات نشان داده‌اند ارتباطی بین میزان آهن پایین و اضطراب و دلهره و به طور کلی بهداشت روانی وجود دارد.
کمبود آهن بر عملکرد و رشد عصبی تاثیر می‌گذارد و با توجه به نقش مهم آن در بسیاری از فرآیندهای مغزی، تنظیم کننده خلق و خو، احساسات و رفتارهای روانشناختی است. آهن در تنظیم سروتونین و دوپامین در بدن نیز نقش دارد. ترشح این دو هورمون برای کاهش علائم دلهره و اضطراب بسیار مفید است.
کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که حدود 25 درصد از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. میزان آهن زنان بیش از دو برابر بیشتر از میزان آهن مردان است. اما زنان در سنین باروری دچار فقر آهن می‌شوند. از هر 5 زن یک نفر دچار کم خونی و فقر آهن است.
جبران کمبود آهن از طریق رژیم غذایی با مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو، مرغ و صدف خوراکی است. میزان آهن در منابع گوشتی بیشتر است. اگر گیاهان حاوی آهن را نیز می‌خورید بهتر است برای کمک به جذب آهن، آنرا همراه با منابع غنی از ویتامین C مصرف نمایید. مثلا اسفناج را حتما همراه با آب لیمو میل نمایید.
تلقین و خوشبینی برای کاهش دلهره
برای رفع حملات دلهره، اثر تلقین و تشریح بیماری برای خودتان بسیار مفید است. مثلا به خود بگویید قرار نیست بمیرید و فقط یک حمله دلهره ساده است. نشانه‌های بیماری خودتان را برای خودتان شرح دهید و به خودتان اجازه بدهید آنها را حس و به راحتی رها کنید.
بجای بررسی کردن نشانه‌های بیماری، فقط آنها را بشناسید. به خودتان اطمینان دهید که این حمله فقط یک پاسخ سمپاتیک سیستم عصبی است که بزودی رفع خواهد شد. اولین چیزی که مردم تمایل دارند انجام دهند تلاش برای مقابله با علائم و دلیل ابتلای آنها به بیماری است. اما به جای این افکار منفی فقط سعی کنید آرام باشید چون این بهترین راه برای کنترل حمله دلهره است.
کاهش مصرف کافئین برای رفع دلهره
مصرف کافئین را محدود کنید. نوشیدن و خوردن غذاهای کافئین دار ممکن است شما را نگران‌تر کند. زیرا کافئین محرک دستگاه عصبی مرکزی است. مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند نگرانی و حمله دلهره را وخیم‌تر کند، زیرا واکنش (پاسخ) بجنگ یا فرار کن(Fight-or-Flight) را بر می‌انگیزد.
تحقیقات نشان می‌دهند که این واکنش می‌تواند نگرانی را بدتر کند و منجر به یک حمله شدید گردد. محدود کردن کافئین راهی ساده برای کاهش میزان نگرانی روزانه است. از مصرف همه مواد کافئین دار مانند شکلات، چای و برخی از داروها مانند اگزدرین و میدول خودداری کنید.
ورزش کردن موثر در درمان دلهره
ورزش کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن بمدت 20 دقیقه در روز علائم نگرانی را کاهش می‌دهد. ورزش نه تنها باعث میشود احساس خوبی داشته باشید بلکه بدنتان را از آندورفین‌ها انباشته میکند. آندورفین‌ها موادی هستند که توسط سیستم عصبی ساخته می‌شوند و درد را کاهش می‌دهند.
برخی از محققان حتی باور دارند که ورزش با افزایش دمای بدن می‌تواند مدارات عصبی که کارکرد و حالت شناخت را کنترل می‌کنند دگرگون کند، از جمله آنهایی که بر سروتونین ناقل عصبی تاثیر می‌گذارند. این واکنش می‌تواند حال شما را تقویت کند و باعث ریلکس شدن بدن شما و در نتیجه نگرانی و دلهره را کاهش دهد.