روش های ساده و طبیعی کاهش وزن

روش های ساده و طبیعی کاهش وزن با پشتوانه تحقیقات علمی در این نوشتار ارائه می‌شوند. اطلاعات بسیار زیاد و نادرستی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بسیاری از روش‌هایی که پیشنهاد می‌شوند مبنای علمی ندارند. با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده برای کاهش وزن مفید هستند.

در این نوشتار روشهای ساده کاهش وزن که کاملا طبیعی هستند معرفی می‌شوند که تحقیقات برای این روشها انجام شده و دارای پشتوانه علمی هستند.

1- اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن انسان هنگام هضم و متابولیسم پروتئین جذب شده، کالری می‌سوزاند. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتها شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا روزانه بیش از 400 کالری کمتر می‌خورند.

2- خوردن غذاهای کامل و تک ماده‌ای

یکی از بهترین کارها برای کاهش وزن داشتن رژیم غذایی بر اساس غذاهای کامل و تک ماده‌ای است. با انجام این کار، قند و چربی اضافه شده به مواد غذایی فرآوری شده از رژیم غذایی حذف می‌شوند که خود عامل چاقی هستند.

بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و تعادل برای مصرف کالری مورد نیاز بدن را برقرار می‌کنند. به علاوه با خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح بدن تامین می‌شود. کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی مفید از خوردن غذاهای کامل است.

3- اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولا سرشار از قند، چربی و کالری اضافه شده هستند. غذاهای فرآوری شده طوری فرموله شده‌اند که اشتها را افزایش داده و ترغیب به خوردن را بیشتر می‌کنند. از جنبه دیگر غذاهای فرآوری شده باعث اعتیاد در خوردن زیاد می‌شوند.

4- خوردن غذاها و تنقلات سالم

مطالعات نشان داده‌اند که غذایی که در خانه نگهداری می‌شوند تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تاثیر می‌گذارند. از ذخیره غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و تلاش کنید تا خوراکی‌های سالم همچون ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را در خانه داشته باشید. در دسترس نبودن غذای نا سالم به معنای خوردن غذای سالم موجود است.

5- خودداری از مصرف زیاد شکر

خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری‌های پیشرو در جهان از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است.

خیلی از افراد به طور متوسط روزانه حدود 15 قاشق چایخوری شکر اضافه می‌خورند. اگه چه افراد نمی‌دانند که روزانه این میزان شکر مصرف می‌کنند زیرا شکر در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف کنید.

از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده و محتویات محصول دارای نام‌های متفاوتی است، تشخیص اینکه یک محصول واقعا چه مقدار شکر دارد می‌تواند بسیار دشوار باشد.

به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده با کاهش محصولات فرآوری شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

6- نوشیدن آب

این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن روزانه نیم لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن بدن را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.

نوشیدن آب قبل از غذا به ویژه برای افراد میانسال و مسن نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی‌های پر کالری و قند شود، بسیار برای کاهش وزن مفید است.

7- نوشیدن قهوه تلخ

خوشبختانه، مردم متوجه شده‌اند که قهوه یک نوشیدنی سالم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید است.

نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و مقدار کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش شود.

قهوه کافئین‌دار ممکن است متابولیسم بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 تا 50 درصد کاهش دهد.

بعلاوه قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری در بدن شود در حالیکه تقریبا کالری ندارد.

8- مصرف مکمل گلوکومانان

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن کاملا گیاهی با اثرات ثابت شده است. گلوکومانان یک نوع فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب است که از ریشه گیاه کنجاک یا فیل یام بدست می آید.

گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و سبب احساس سیری می شود و در نتیجه باعث کاهش مصرف غذا در وعده غذایی بعدی می‌شود. تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

9- عدم مصرف کالری مایع اجتناب

کالری مایع در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌های فرآوری شده، شیر شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد.

این نوشیدنی‌ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داده که به ازای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60 درصد افزایش می‌یابد.

همچنین مهم است که بدانید مغز انسان کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین در نهایت این کالری‌ها به هر چیز دیگری که می‌خورید اضافه می‌شود.

10- محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.

فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.

منابع غذایی اصلی کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، تنقلات، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر اضافه شده. پس از مصرف این مواد تا حد امکان خودداری کنید و خوراکی های سالم و فرآوری نشده را جایگزین آنها کنید.

11- روزه گرفتن متناوب

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه‌داری و غذاخوردن تکرار می‌شود.

چند راه مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی 5:2، روش 16:8 و روش خوردن-نخوردن-خوردن. رژیم غذایی 5:2 یعنی 5 روز خوردن به صورت عادی و دو روز خورن با محدودیت مصرف کالری به میزان 500 تا 600 کالری در روز. روش 16:8 نیز به معنای خوردن در 8 ساعت از شبانه روز است ولی در بقیه 16 ساعت می‌توان آب و یا نوشیدنی‌های سالم نوشید. این روش می‌تواند هفته‌ای یک روز یا هفته‌ای دو روز و یا حتی هر روز تکرار شود. آخرین روش روزه متناوب، روزه 24 ساعته در دو روز غیر متوالی در هفته است.

به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید کالری روزانه خود را محدود کنید. این روش‌ها منجر به کاهش وزن شده و فواید متعدد دیگری برای سلامتی نیز دارند.

12- نوشیدن چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است.

چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد و چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد، به خصوص برای چربی‌های مضر ناحیه شکم. البته چای سبز را بدون قند و شکر بنوشید.

چای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است حتی از چای سبز معمولی فواید سلامتی قوی‌تری داشته باشد.

13- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

میوه‌ها و سبزیجات خوراکی‌هایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.

علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولا چگالی انرژی بسیار کمی دارند. بعبارتی حجم زیاد باعث سیری می‌شود در حالیکه کالری ناچیزی دارد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند.

14- محاسبه کالری

هر چند وقت یکبار کالری که مصرف می کنید را محاسبه کنید. هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می‌خورید بسیار مفید است.

چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله محاسبه کالری، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می‌خورید. استفاده از اپلیکیشن حتی از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی مفیدتر است.

15- استفاده از ظرف‌های کوچک

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌ها و ظرف‌های کوچک‌تر کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید. به نظر می‌رسد مردم بشقاب‌های خود را یکسان پر می‌کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب‌های بزرگتر از بشقاب‌های کوچکتر می‌ریزند.

استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر مقدار غذایی را که می‌خورید کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید.

16- داشتن رژیم با کربوهیدرات کم

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

محدود کردن کربوهیدرات‌ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف شود.

بنابراین این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم همچنین می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را حذف و سلامت بدن را بهبود بخشد.

17- آهسته خوردن

اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده‌اید، کالری زیادی دریافت کنید.

افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.

آهسته جویدن کمک می‌کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون‌هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهید.

18- خوردن تخم مرغ

تخم مرغ بهترین غذای کاهش وزن و بسیار ارزان، کم کالری، با پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی است. همانطور که قبلا هم اشاره شد رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می‌دهند.

خوردن تخم مرغ در صبحانه در طی 8 هفته ممکن است باعث کاهش وزن تا 65 درصد بیشتر در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.

19- مصرف ادویه

فلفل تند دارای ترکیبی به نام کپسایسین است که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و سوزاندن چربی را افزایش دهد.

کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.

20- پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند. پروبیوتیک‌ها سلامت گوارش و قلب را بهبود می‌بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که دارای اضافه وزن هستند و افرادی که چاق هستند نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتری‌های روده متفاوتی دارند که ممکن است بر وزن تاثیر بگذارند.

پروبیوتیک‌ها ممکن است به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک کنند. همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می‌دهند.

از بین تمام باکتری‌های پروبیوتیک نوع لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) امیدوارکننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می‌دهد.

21- خواب کافی

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است.

کمبود خواب،عملکرد روزانه هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و شخص کنترلی بر روی اشتهای خود ندارد.

22- خوردن فیبر بیشتری

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

به خصوص غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند باعث افزایش احساس سیری شده و منجر به خوردن و جذب کالری کمتر می‌شوند.

فیبر ممکن است تخلیه معده را به تاخیر انداخته، معده را منبسط و ترشح هورمون‌های سیری را تحریک کند. در نهایت، باعث می‌شود که به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.

بعلاوه بسیاری از انواع فیبر می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند. باکتری‌های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند.

فقط مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی‌های شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.

23- مسواک زدن بعد از غذا

بسیاری از مردم پس از صرف غذا دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند، که ممکن است به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده‌های غذایی کمک کند. بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، می‌تواند طعم غذا را بد کند. بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیرضروری بخورید.

24- مبارزه با اعتیاد پرخوری

اعتیاد به غذا خوردن شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت‌تر می‌کند. یکی از دلایل اصلی پرخوری بسیاری از افراد همین اعتیاد است. در واقع، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که تقریبا 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را دارند.

احتمال بروز علائم اعتیاد در برخی غذاها بسیار بیشتر از سایر غذاها هستند که شامل غذاهای ناسالم فرآوری شده حاوی قند و چربی می‌باشند.

25- انجام تمرینات ورزشی کاردیو

انجام تمرینات کاردیو راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است. کاردیو شامل تمریناتی است که در آن ضربان قلب و تنفس فرد بیشتر می‌شود و باعث بهبود عملکرد قلب، شش‌ها و سیستم گردش خون می‌شود.

ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. به نظر می‌رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی خطرناک ناحیه شکم و اطراف سایر اندام‌های بدن کمک می‌کند. این چربی‌های انباشته باعث بروز بیماریه‌ای متابولیکی در بدن می‌شوند.

26- انجام تمرینات سخت ورزشی

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله را از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می‌کند. با بلند کردن وزنه به طور منظم، می‌توانید از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. بعلاوه با عضلانی شدن ماهیچه‌های بدن خود ظاهر و احساس بسیار بهتری نیز پیدا خواهید کرد.

27- مصرف پروتئین آب پنیر

بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را نمی‌کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه نشان می‌دهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می‌دهد.

فقط مطمئن شوید که مکملی که خریداری می‌کنید لیست مواد تشکیل دهنده را داشته باشد تا از خرید مکملهای حاوی شکر و سایر افزودنی‌های ناسالم خودداری کنید.

28- تمرین خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده می‌شود و کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه داشته باشید و نسبت به علائم گرسنگی و سیری خود آگاهی پیدا کنید. سپس به شما کمک می‌کند در پاسخ به این نشانه‌ها غذای سالم بخورید.

نشان داده شده است که خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. خوردن آگاهانه به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است.

با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان اتفاق بیفتد.

29- تغییر سبک زندگی

رژیم گرفتن یکی از روش‌هایی است که تقریبا همیشه در دراز مدت با شکست مواجه می‌شود. در واقع، افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند در طول زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند و چاق می‌شوند.

به جای آنکه تمرکز کنید که وزن خود را کاهش دهید، بدن خود را با مواد غذایی سالم و مواد مغذی تغذیه کنید و تغذیه خود را بر مبنای تغذیه سالم هدف گذاری کنید و تغذیه سالم هدف اصلی شما باشد نه کاهش وزن. غذای سالم بخورید تا فردی سالم‌تر، شادتر و خوش اندام شوید و نه فقط برای کاهش وزن.

چکیده:

چاقی بیماری است که منجر به اضافه وزن فرد و بروز بیماری‌های مرتبط با چاقی می‌شود. عموما افرادی که اضافه وزن دارند به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند. در این نوشتار روش‌های ساده و طبیعی موثر در کاهش وزن معرفی شدند. کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی بدن میسر نمی‌شوند مگر با داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم.

منبع: healthline