ما به شما 15 راه کار برای تقویت سیسم ایمنی بدن می دهیم. آماده شوید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید! اخیرا با شیوع گسترده ویروس کرونا (COVID-19) بسیاری از مردم نگران حفظ سلامت و سیستم ایمنی بدن خود هستند. با انجام این کارها می‌توانید خود را در مقابل ویروسها، باکتریها و پاتوژنها تقویت کنید.
در ادامه ما شما را با 15 راهکار برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان آشنا می‌کنیم. این راه‌کارها عمومی بوده و در زمان بروز بیماریهای واگیر انجام برخی از آنها مانند روابط اجتماعی خطرناک هستند.
1- شستشوی دستها و مقابله با انتقال ویروس کرونا
شستشوی مکرر دستها یک راه ساده و موثر برای جلوگیری از گسترش عفونتهای تنفسی، مانند سرماخوردگی، آنفلوانزا، کرونا ویروس، اسهال و عفونتهای دیگر است. برخی از ویروسها و باکتریها بسادگی و هنگام تماس افراد از شخصی به شخص دیگری منتقل می شوند. اگر با دستان آلوده بینی، چشمان و دهان خود را لمس کنید این میکروبها را وارد بدن می کنید و احتمال دارد بیمار شوید.
دستان خود را با آب و صابون بشویید. با شستشو جلو و پشت دستها و همچنین بین انگشتانتان را تمیز کنید. صابونهای ضدباکتری و ضدعفونی کننده‌های دست شما را در برابر میکرو ارگانیزمها باز هم بیشتر محافظت کنند. هنگامی که به آب و صابون دسترسی ندارید از ضدعفونی کننده‌ها با حداقل 60% الکل استفاده کنید.
2- دوری از هرگونه استرس در زمان بیماری کرونا
استرس مزمن سیستم ایمنی را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماریهای زیادی را افزایش می دهد. استرس سطح هورمونهای موسوم به کاتکول‌آمین‌ها را افزایش می دهد به گونه ای که ریتم نرمال قلب، گلوکز و فشار خون را بالا می رود. استرس همچنین نابودگر سلولهای T است که نقش مهمی در مهار و نابودی سلولهای سرطانی دارند.
وقتی این بخش از سیستم ایمنی بدن نامتوازن شود، احتمال ابتلا به بیماریهای سیستم تنفسی از جمله سرما خوردگی، آنفولانزا و بیماری عفونی جدید کرونا ویروس افزایش پیدا می کند. استرس به آزاد شدن هیستامین، که مولکول موجود در آلرژیها است منجر می شود. با تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و ریلکس شدن با استرس مبارزه کنید.
3- مصرف آنتی اکسیدانها و تقویت سیستم ایمنی بدن
آنتی اکسیدانها ترکیباتی هستند که در میوه ها و سبزیجات رنگی وجود دارند و از ما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می کنند. رادیکال‌های آزاد می توانند به DNA و اجزای دیگر سلول آسیب برسانند. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین ترکیب آنتی اکسیدان‌های محافظ را برای تقویت سیستم ایمنی فراهم می‌کنند.
هر آنچه سیستم ایمنی شما برای کارکرد بهینه نیاز دارد با خوردن سبزیجات برگ‌دار، اسفناج، تربچه، هندوانه، هویج، سیب زمینی، انواع توت، کلم بروکلی، پرتقال، کیوی، طالبی، آووکادو، چغندر، کاهو، کدو، کدو تنبل و کلم پیچ تامین می‌گردد. سوپهای خانگی درست شده با هویج، کرفس و سبزیجات دیگر می تواند برای سیستم ایمنی شما یک هدیه باشد.
4- مصرف ویتامینها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
برخی از متخصصین بر این باورند که مصرف روزانه مولتی ویتامین نیازهای اولیه بدن را تامین می‌کند. ویتامین‌هایی که برای کارکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند عبارتند از ویتامین‌های D, C, A و E . همچنین مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و منیزیم بسیار ضروری برای کارکرد بهینه سیستم ایمنی بدن هستند.
این مواد همچنین برای کارکرد بسیاری از واکنشهای آنزیمی بدن ضروری هستند. بدن و سیستم ایمنی شما بدون واحدهای اصلی مورد نیاز خود نمی‌توانند بخوبی کار کنند.
5- خودداری از مصرف غذاها و خوراکیهای فرآوری شده
غذاها، خوراکیها و نوشیدنیهای فرآوری شده از جمله آبنبات، فست فودها، اسنکها ، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها تنها دارای کالری هستند و ویتامین، فیبر و مواد مغذی را برای بدن فراهم نمی‌سازند. به این نوع فرآورده‌ها، کالری خالی (Empty Calories) نیز گفته می شود به این معنا که فقط به بدن کالری می دهند و باعث چاقی می شوند زیرا به این مواد شکر و چربی جامد نیز اضافه می شود. این خوراکیها حتی دارای افزودنیها و مواد شمیایی نگه دارنده هستند که برای بدن مفید نیستند.
بنابراین از مصرف این مواد خودداری کنید و میوه، سبزیجات، گوشت کم چرب، چربیهای سالم و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. عادات غذایی خود را بهینه کنید.
6- مصرف گیاهان دارویی و مکملهای گیاهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماریها
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که گیاهان دارویی و مکملها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. سیر، گون، جنسینگ، چای سبز، زیره سیاه و شیرین بیان تنها چند مورد از این دست هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
قبل از افزودن گیاهان دارویی و مکملها به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید تا از عوارض جانبی احتمالی و یا تداخل با داروهای شیمیایی اجتناب کنید. پروبیوتیکها نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. پروبیوتیکها گروهی از باکتریهای مفید هستند که به هضم غذا نیز کمک می‌کنند.
7- خوش بینی و سلامت روح و روان مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
در انتظار چیزهای خوب باشید تا سیستم ایمنی شما نیز اینگونه باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوش بینی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. کوشش کنید نیمه پر لیوان را ببینید نه نیمه خالی آنرا. شکرگزار باشید و حداقل برای سه چیز در هر روز خرسند باشید.
در موقعیتها و حتی برای مشکلات انتظار پایان خوش داشته باشید. شما همیشه نمی توانید اتفاقات اطراف خود را کنترل کنید، اما همیشه می‌توانید تصمیم بگیرید که به آنها چگونه پاسخ دهید. پاسخ مناسب، شانس یک نتیجه خوب را افزایش داده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
8- خندیدن و قهقهه زدن و سلامت روحی و جسمی
آیا خندیدن می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند؟ نتایج برخی از تحقیقات نشان داده که بله می‌تواند. در یک آزمون به مردان سالم فیلم کمدی و درام نشان داده شد. فیلم کمدی باعث افزایش تقویت فعالیت سلولهای کشنده آنها شد در حالیکه فیلم درام تاثیر خوبی نداشت.
حتی اگر رابطه آشکاری بین خندیدن و افزایش کارآیی سیستم ایمنی وجود نداشته باشد، خندیدن حداقل می تواند ششهای شما را باز کرده و باعث بیرون راندن میکروبها از ریه های شما شود.
9- ورزش کردن موثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن
ورزش کردن مزایای بی‌شماری از جمله حفاظت در برابر بیماریهای قلبی، پوکی استخوان و حتی بعضی از انواع سرطان دارد. ورزش کردن سیستم ایمنی را تقویت می کند. تلاش کنید که هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. پیاده روی یکی از ساده ترین ورزشها و داشتن فعالیت جسمی است.
اگر پیاده روی شما را راضی نمی‌کند یوگا، شنا کردن، دوچرخه سواری، و یا سایر ورزشها را امتحان کنید. باغبانی نیز یک راه خوب برای انجام دادن فعالیت جسمانی است و در برخی تحقیقات نشان داده که عامل موثری برای کاهش افسردگی و افزایش نشاط و شادابی است. در هنگام بیماریهای واگیر بهتر است ورزش در منزل انجام شود.
10- خواب کافی
تحقیقات زیادی رابطه بین خواب و یک سیستم ایمنی سالم را تایید می‌کند. بسیاری از مردم به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. خواب کافی و مناسب کارکرد گلبولهای سفید را بهبود می‌بخشد به گونه‌ای که بدن کمتر در معرض بیماری های عفونی تنفسی، سرماخوردگی و آنفلوانزا قرار می گیرد.
برای افزایش کیفیت خواب، روشهای مناسبی را امتحان کنید. مثلا هر روز حتی در روزهای تعطیل، در وقت معینی بخوابید و بیدار شوید. چند ساعت پیش از خواب، از نوشیدن موادی مانند کافئین و الکل که ضد خواب هستند خودداری کنید.
اگر تختخوابتان سردتر باشد احتمالا بهتر می خوابید. قبل از خواب دوش با آب گرم بدن را ریلکس می‌کند. گوش کردن آهنگ ملایم نیز آرامبخش و شما را راحت تر به رویای خوشی می‌برد.
11- خودداری از مصرف الکل
الکل سیستم ایمنی را ضعیف می کند پس از مصرف آن خودداری کنید.
12- سیگار کشیدن ممنوع
سیگار و نیکوتین برای سیستم ایمنی مضر است. کسانی که تنباکو مصرف می‌کنند در معرض خطر افزاینده مشکلات سلامتی از جمله سرطان ریه، آسم، حمله قلبی و سکته قرار دارند. سیگار کشیدن سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.
راه‌های گوناگونی برای ترک مصرف دخانیات وجود دارد که هر فرد سیگاری باید آنها را امتحان کند و از شر این ماده زیان‌آور خلاص شود. در هنگام بروز بیماریهای واگیر تنفسی مخصوصا عفونتهای تنفسی مانند کرونا ویروس سیگار کشیدن ممنوع و بسیار خطرناک است.
13- داشتن روابط زناشویی
برخی تحقیقات نشان داده کسانی که یک یا دو بار درهفته روابط زناشویی داشته اند سطح بالایی از ایمونوگلوبینA (IgA) در بزاقشان وجود داشت. ایمونوگلوبین یک مولکول مربوط به سیستم ایمنی است که به ما کمک می کند تا در برابر بیماریهایی چون سرماخوردگی معمولی از خود محافظت کنیم. این ماده در کسانی که روابط زناشویی بسیار کم (کمتر از 1 بار در هفته) و یا بسیار زیاد (3 بار یا بیشتر در هفته) داشتند از سطح پایین تری برخوردار بود.
به نظر می‌رسد داشتن روابط زناشویی دو بار در هفته برای بالا بردن سطح ایمونوگلوبینA سودمند است. در هنگام بروز بیماریهای واگیر و اپیدمی در صورت آلوده بودن زوج یا زوجه انجام این کار خطرناک و ممنوع است.
14- داشتن حیوانات خانگی
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حیوانات خانگی منجر به افزایش فعالیتهای بدنی در فرد می گردد. زیرا معمولا این افراد حیوانات خانگی خود را برای گردش و دویدن به بیرون می‌برند و خود نیز می‌دوند. به همین دلیل افراد دارای حیوان خانگی فشار خون و کلسترول کمتری نسبت به سایرین دارند که نشان دهنده سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی است.
در هنگام بروز بیماریها و احتمال انتقال از حیوان به انسان باید دستورالعملهای بهداشتی مربوطه را به درستی انجام داد.
15- داشتن روابط اجتماعی
شواهد بدست آمده از بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که تنهایی و دوری از اجتماع برای سلامتی بسیار مخرب است. افرادی که روابط اجتماعی گسترده‌ای دارند در مقایسه با افراد منزوی و غیر اجتماعی بیشتر عمر می‌کنند.
در هنگام بروز بیماریهای واگیر و اپیدمیک مانند کرونا ویروس کاستن از روابط اجتماعی فیزیکی خطر شیوع بیماری را کاهش می‌دهد. بنابراین در این موارد حالت قرنطینه و در خانه ماندن بسیار اهمیت دارد. اما می توانید روابط اجتماعی خود را از طریق شبکه های مجازی حفظ کنید.